Hidratación en el Deporte

La hidratación en el deporte es un tema que abarca muchas vertientes, existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo.

Por otro lado, el agua en nuestro organismo en función con la práctica del ejercicio cumple importantes funciones como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre otros. 

Aquí tienes unos consejos ideales para una buena hidratación:

• Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.
• La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.
• Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoración, será suficiente con beber agua, en lo posible beber unos 500 ml antes, durante y después de la actividad.
• Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y glucosa que reponer.
• Evitar tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

Tiempos de Comida en el Ejercicio

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario...).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. El ajuste del número y el horario de las ingestas debe ser personalizado, pues depende mucho de las circunstancias individuales de cada deportista.

Hay que saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Los Suplementos Alimenticios -COFEPRIS

Los Suplementos Alimenticios en México, la Ley General de Salud los define como “Productos a base de hierbas, extractos vegetales, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, adicionados o no, de vitaminas o minerales, que se puedan presentar en forma farmacéutica y cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética total, complementarla o suplir alguno de sus componentes”.

A diferencia de otros países, en donde se permite a los suplementos alimenticios hacer declaraciones sobre la salud y la nutrición (llegando a veces a confundir al consumidor sobre sus efectos), en nuestro país los suplementos no deben estar dirigidos a prevenir, aliviar, tratar o curar una enfermedad, trastorno o estado fisiológico, puesto que los productos destinados a estos fines se clasifican en la legislación como insumos para la salud, los cuales, debido a su naturaleza y destino, deben pasar pruebas exhaustivas que demuestren su eficacia, calidad y seguridad, esto es, deben contar con registros sanitarios expedidos por la COFEPRIS.

Top 10 de Proteínas en Polvo

Los suplementos de proteínas en polvo son la mejor forma de consumir este ingrediente fundamental para la construcción el músculo. No obstante no vienen a sustituir una comida proteica a base de pescado o carne, sino que vienen a facilitar la vida a la hora de llegar a los requerimientos de proteínas necesarios para una recuperación pronta y para una buena masa muscular. 

Pero hay que tener en cuenta que no todos los productos tienen la misma calidad, y hay algunos que destacan por su mejor formulación, precio, sabor o por la calidad y valor biológico (la proteína de suero es el alimento de mayor valor biológico) de su materia prima. 

Aquí puedes encontrar una guía para elegir cual sería tu mejor opción para tu compra de proteína, y como saber utilizarlas Guía de Proteínas

Pautas básicas para la alimentación del Futbolista

Entrenar no lo es todo para jugar mejor durante la competición; hay muchos factores que están fuera del entrenamiento que influyen mucho en el rendimiento (descanso, estado psicológico, etc.). Uno de estos factores es la alimentación; es muy conveniente saber qué comer antes y después de un partido o entrenamiento, cuándo comer, cómo comer y que efectos tiene lo que se come en el rendimiento del futbolista.

La nutrición de un futbolista ha de perseguir 3 objetivos fundamentales:

1. Ha de ser una dieta lo más saludable, equilibrada y variada posible (Como la que debería seguir el 95% de la población mundial).
2. De esta alimentación se debe obtener la capacidad energética para los partidos y los entrenamientos.
3. Finalmente se deben incluir alimentos post partido y post entrenamiento específicos para reequilibrar el organismo.

¿Cuándo y cómo comer?

El futbolista debe comer unas 5-6 veces al día, siendo las primeras comidas del día las que más energía aporten al cuerpo. Hay que tener en cuenta que el futbolista no puede llegar a un partido/entrenamiento desprovisto de energías por lo que deberá comer antes. Los hidratos de carbono serán la mejor opción, complementándolos con un poco de proteínas y una cantidad de grasas saludables (como el aceite de oliva).

Si el partido es por la mañana la concentración de hidratos deberá estar en el desayuno y en el almuerzo si es que juega a mediodía. Se recomienda comer entre 3 horas y 3 horas y media antes del partido, para que se pueda realizar, en mayor medida, la digestión de los componentes nutricionales. Si el partido es por la tarde o noche, la concentración de hidratos se encontrará en la comida y la merienda.

De esta manera el jugador llegará al partido con todas sus reservas de energía llenas para que la fatiga no llame a las puertas antes de tiempo. Después del partido se debe comer proteína para ayudar a la reparación del tejido muscular por el desgaste físico. Aquí no solo incluiremos proteínas sino hidratos de asimilación lenta para llenar los depósitos de hidratos.

No debemos olvidar que tan importante como la alimentación es la hidratación. Cuando se compite o se entrena se pierden líquidos corporales mediante el sudor. Estas perdidas pueden ser mayores si la temperatura es alta o la humedad es muy elevada. Por eso el futbolista tiene que estar bien hidratado para no sufrir mareos o le den nauseas.

Suplementos y el Fútbol

Los Suplementos son un tema controvertido y de moda entre los atletas y entrenadores, con frecuencia se utilizan para incrementar el rendimiento, mejorar la recuperación o mantener la salud general. Es importante notar que casi nunca hay una necesidad de suplementos si la dieta del atleta es saludable, variada y equilibrada. Hay excepciones donde los suplementos pueden ayudar al rendimiento o a la recuperación, pero en cualquier caso deben consumirse para “complementar” una dieta equilibrada saludable, no como un reemplazo.

Los jugadores de fútbol profesional generalmente entrenan 5-6 días por semana, los cuales consisten en entrenamiento en campo para promover la condición física específica del fútbol y entrenamiento de fuerza que está planeado para aumentar la fuerza muscular y la potencia.